Кардио с утра на голодный желудок: польза и вред

Бег по утрам | Можно ли похудеть, выполняя кардио на пустой желудок?

Кардио с утра на голодный желудок: польза и вред

С приближением пляжного сезона, тема кардио на пустой желудок, становится самой популярной и обсуждаемой на форумах людей, желающих похудеть.

Стереотип о том, что бег по утрам – это лучшая физическая активность для жиросжигания, прочно поселился в нашем сознании.

  И хотя, бегая по утрам, действительно можно немного похудеть, но кардио натощак, способно при этом нанести существенный вред нашему здоровью. О негативных последствиях утренней физической активности на голодный желудок, я и хочу сегодня рассказать.

Вступление С точки зрения элементарной логики жиросжигания, бег по утрам, да еще на пустой желудок – это отличный способ быстро похудеть.

В это время суток, после 8 часов сна, мы полны сил и бодры, но наши запасы энергии находятся при этом на нуле.

И любая физическая активность утром натощак заставит наше тело вместо глюкозы и гликогена (углеводов), использовать в качестве источника энергии жир.  Звучит абсолютно правильно и логично, на первый взгляд.

Но люди, которые считают, что бегая по утрам для похудения, можно заставить наше тело использовать жир, как источник энергии, забывают, что помимо, углеводов и жира, есть еще один великолепный ресурс для покрытия энергодефицита –  белки или говоря по-простому, наши мышцы.

Бег по утрам для серьезного похудения бесполезен

Кардио с утра на голодный желудок: польза и вред

Бег натощак для серьёзного похудения бесполезен

И хотя 100 грамм мышечной массы способны дать организму лишь 400 калорий вместо 900 из жира, организм, в случае возникновения дефицита энергии, не задумываясь сожжет мышцы вместо жира. И происходит это благодаря кортизолу, стрессовому гормону, о котором я расскажу чуть позже.

Поэтому, ответ на вопрос, можно ли похудеть, занимаясь бегом по утрам, звучит так: да можно, но немного и только не за счет жира, а за счет мышц. Подробнее о том, как худеть правильно, я рассказал в своей статье «Похудение | Инструкция по жиросжиганию», очень советую ее прочесть.

И пусть вас не вводят в заблуждение видео, где кардио на пустой желудок практикуют звезды бодибилдинга и фитнесса. Они настолько плотно используют фармакологическую поддержку, что потеря мышечной массы им совершенно не грозит. Но помимо уменьшения массы мышц, кардио натощак наносит вред нашему здоровью еще по нескольким фронтам: Кортизол и кардио натощак

Кортизол – это гормон, который вырабатывает наше тело в ответ на любой стресс (физическая нагрузка, недосыпание, голодание). Его можно назвать кризис-менеджером, призванным решить возникшие энергетические проблемы в организме. И первое, что он делает – разрушает все тот же мышечный протеин, из которого состоят наши мышцы.

Наша мышечная масса – это самый сильный естественный жиросжигатель, чем больше их на теле, тем быстрее обмен веществ и тем меньше жира. Даже в состоянии покоя, накачанный атлет, сжигает в 1,5 раза больше энергии, чем обычный человек.

Выполнение кардио натощак для похудения поддерживает высокий уровень кортизола длительное время.

Благодаря этому, стрессовый гормон успевает выравнять возникший энергетического дисбаланс, но только не за счет жиросжигания, а благодаря разрушению мышц.

Кортизол | Главный разрушитель мышечной массы

Кардио с утра на голодный желудок: польза и вред

Но самое интересное заключается в том, что уровень кортизола достигает своего пика утром. У жаворонков –  в 5 часов утра, а у сов – в 8. То есть бег по утрам для похудения – это прямой путь к уменьшению мышечной массы ускоренными темпами.

Кардио с утра на голодный желудок: польза и вред

кардио натощак, как физическая активность, якобы помогающая жиросжиганию, уничтожает в первую очередь не жировые складки, а мышечную ткань.

Источник: https://bestbodyblog.com/category/zdorove/

Кардио натощак. Мнение специалистов, исследования, польза и вред

Большое количество профессиональных спортсменов проводят кардиотренировки с самого утра на голодный желудок. Они считают, что именно это помогает в вопросах эффективного сжигания лишнего жира.

Именно из-за того, что по утрам в организме наблюдается небольшое содержание гликогена, кардиотренировки по утрам помогают сжигать больше жировых отложений.

Конечно, многие думают, что именно такие упражнения будут самыми эффективными в вопросах сжигания жиров, если сравнивать с другими тренировками уже после принятия пищи.

Известно, что после того, как человек употребляет углеводы, уже во время пищеварения они имеют свойство расщепляться до сахаров и глюкозы. Уже после таких процессов в организме они направляются в кровь. Спортсменам такая глюкоза нужна во время физических тренировок, но также она может и скапливаться в организме, как резервный запас энергии.

Кардио с утра на голодный желудок: польза и вред

Известно, что как только уровень глюкозы в крови будет уменьшаться, то гликоген в организме потихоньку расщепляется в те самые молекулы глюкозы и использует их как источник энергии. При каких обстоятельствах уровень глюкозы в крови будет падать? Это происходит через несколько часов после еды, при усиленных физических нагрузках или даже после сна.

О чем говорят исследования

Еще в 2011 году в одном из журналов был опубликован обзор, который посвящался вопросу, помогает ли кардио на голодный желудок в вопросах сжигания жиров.

При этом ученый сразу же заявил, что недальновидно рассматривать процесс сжигания жира лишь во время тренировок, ведь организм человека должен постоянно приспосабливаться к определенным условиям и регулировать использование жира в качестве энергии самостоятельно.

Как же ему удается это делать самостоятельно? Здесь ученый акцентировал внимание на то, что в таких процессах помогают гормоны и их концентрация в крови.

Во время активных физических занятий организм выделяет большее количество специальных гормонов, которые и помогают организму сжигать больше жиров.

Но не стоит рассматривать сжигание жира лишь в короткий промежуток времени, к примеру, во время тренировок. Если же человек отдыхает, то его организм будет использовать углеводы как источник энергии.

Кардио с утра на голодный желудок: польза и вред

Первая тренировка спортсменов характеризовалась низкой интенсивностью, вторая умеренной. Причем характерно и то, что во время первых двух занятий спортсмены тренировались, не принимая никакой пищи ни до утренней тренировки, ни во время нее.

Ученому удалось определить, что во время тренировки с низкой интенсивностью и употреблением углеводов во время нее расщепление жиров было меньшим на 22%, если сравнивать с кардиотренировками на голодный желудок.

Но как только длительность тренировки преодолела отметку 80-90 минут, то сжигание жиров было примерно равным. Потому не наблюдалось разницы между теми людьми, которые не кушали с утра и теми, кто употреблял углеводы.

А вот если говорить о тренировках с умеренной интенсивностью, то скорость окисления жиров была одинаковой, даже когда спортсмены занимались больше 1,5 часа. Потому в этом случае кардиотренировки на голодный желудок были более эффективными.

Стоит еще упомянуть об одном не менее ценном эксперименте ученых, который был проведен в 2014 году. Исследователи пытались уточнить, какое же изменение в жировой массе будет у спортсменов, которые занимались натощак и после еды. В течение месяца спортсмены проводили 60-минутную тренировку умеренной интенсивности по 3 раза в день.

Группа А занималась натощак, а вот группа Б переходила к умеренным тренировкам уже после того, как принимала пищу утром. Результаты показали, что испытуемые теряли одинаковое количество жира.

В то же время было проведено еще одно исследование. Однако в нем ученые рассматривали вопрос, как же влияют углеводы на сжигание жиров, если их принимать до и во время тренировок. Испытуемые занимались на том же велотренажере более 120 минут, а уровень интенсивности занятий становил 63% от их максимальной мощности, а после этого спортсмены начинали крутить педали максимально быстро.

Снова же, ученые установили 4 тренировки со своими особенностями:

  • первая тренировка Спортсменам предлагали плацебо во время тренировок, они не догадывались об этом и продолжали заниматься;
  • вторая тренировка Ученые дали плацебо своим спортсменам за 30 минут до тренировки, а уже во время нее давали мужчинам углеводы примерно раз в 15 минут;
  • третья тренировка За 30 минут до начала тренировки испытуемым предложили углеводы, а вот во время занятий ученые давали плацебо каждые 15 минут;
  • четвертая тренировка В любом случае были использованы углеводы: как до тренировки, так и во время нее.

Результат удивил большинство людей, ведь было доказано, что употребление углеводов никак не препятствует процессу сжигания жиров, не важно, употребляет их человек до или во время тренировки.

Но все же, ученые пришли и к другому выводу – если проводить кардиотренировки на голодный желудок, то в таких случаях, конечно же, жиров будет расщепляться больше, однако это никак не затрагивает вопрос об их окислении.

О чем идет речь? Расщепившиеся жиры не в полном количестве будут окисляться, то есть сжигаться, во время кардиотренировок. Что же произойдет с теми жирами, которые не успели окислиться? Они будут возвращаться обратно в ту же жировую ткань, потому в таких случаях тренировки натощак не имеют никакого смысла.

Если говорить еще проще, то тот жир, который высвобождается из жировых клеток, используется организмом не полностью во время тренировок натощак, ведь в крови будет слишком большая его концентрация, а организм не может использовать его в таком количестве, ведь не потребуется расходовать столько энергии во время занятий.

Существуют ли какие-то правила кардиотренировок натощак

Специалисты говорят, что существует всего лишь несколько правил голодного кардио, но их обязательно стоит придерживаться. Среди них можно отметить следующие законы:

  1. Одна тренировка не должна длиться больше 30 минут.
  2. Кардио с утра на голодный желудок: польза и вредНе нужно усердно пытаться меньше кушать, ведь в течение дня человеку просто необходимо употреблять достаточное количество пищи, в которой в обязательном порядке будут присутствовать белки, жиры, углеводы. Что произойдет в ином случае? Организм начнет использовать мышцы для получения дополнительной энергии, потому их объем может стремительно уменьшаться, если голодать или недоедать.
  3. Силовые тренировки не нужно исключать, если человек прибегает к методу кардиотренировок на голодный желудок.

Ну и нередко задается еще один вопрос – кушать ли после кардиотренировок? Ответ специалистов однозначный: делать это нужно обязательно. Конечно, можно понизить количество употребляемых калорий в день до допустимых нижних границ, если человек занимается интенсивными тренировками, но ни в коем случае не стоит голодать после таких тренировок до самого обеда, как об этом нередко можно услышать.

О чем говорят защитники кардиотренировок натощак

Можно ли создать какие-то определенные условия, при которых кардио натощак будет эффективным, если есть необходимость добиться низкого процента жира? Джим Стоппани, современный специалист по спортивной физиологии, уточняет, что тренировки на голодный желудок помогают бороться с самым упрямым слоем жира. У некоторых он скапливается в области живота или же нижней части спины, у других людей в области ягодиц или бедер.

Кардио натощак будет крайне эффективным уже после того, как человек начал процесс сжигания жира благодаря другим тренировкам, но все же остаются те упрямые части тела, жир на которых не хочет сжигаться. С такими проблемными участниками тела можно бороться с помощью кардиотренировок натощак.

Если же у спортсмена низкий процент жира, примерно от 12% до 19%, то его сжигание в дальнейшем становится настоящей проблемой.

Потому тем, кто хочет еще больше снизить процент жира, тренера рекомендуют именно кардио натощак, ведь это поможет мобилизовать жирные кислоты, а в некоторых случаях даже способствует усилению кровотока в тех участках, где наиболее часто скапливается жир.

Однако если процент жира у мужчин будет выше 12%, а у женщин 19%, то кардиотренировки на голодный желудок не принесут никакого эффекта.

Кардио с утра на голодный желудок: польза и вред

Несомненно, если некоторые плюсы этих тренировок:

  • голодное кардио – это хороший вариант для похудения, если применять его с другими методами. Также идеальный вариант для тех, кто просто хочет немного похудеть, а утреннее голодание не вызывает сильное чувство недомогания;
  • такой вид занятий по утрам является идеальным методом для того, чтоб спровоцировать выброс в кровь эндорфинов. Также такие занятия помогают улучшить метаболизм на целый день;
  • ученые доказали, что именно утренние тренировки провоцируют человека более тщательно следить за своим рационом, не позволять себе употреблять лишних продуктов, которые будут провоцировать набор лишнего веса;
  • тут уже не помогут стандартные отговорки об усталости после напряженного рабочего дня или других планах на вечер, которые могут нарушить занятия. Конечно, существует еще одна отговорка о недосыпании, однако, каждый должен находить для себя стимулы в тренировках и не искать их в словах окружающих людей.
Читайте также:  Очищаем организм в домашних условиях

Обязательно стоит помнить, что тренироваться на голодный желудок можно только утром, днем или же вечером такие занятия не принесут никакого результата. И обязательное условие: для тех, у кого есть проблемы с желудочно-кишечным трактом, обязательно перед началом кардиотренировок на голодный желудок нужно пройти консультацию у врача.

Кому можно заниматься кардиотренировки на голодный желудок? Тут специалисты говорят о следующих группах людей:

  1. Если отсутствуют проблемы с сердечно-сосудистой системой;
  2. Когда опыт занятий спортом больше 2 лет;
  3. Если в вопросах сжигания жира человек достиг плато, а сдвинуться с места никак не получается;
  4. Когда различные кардиотренировки других видов не приносят никакого видимого результата на протяжении длительного времени.

Что говорят о минусах тренировок на голодный желудок

Еще одно, достаточно неприятное заключение Питта МакКолла, который является экспертом в вопросах спорта, говорит о том, что тот жир, который высвобождается во время тренировки и не используется организмом, после тренировки не просто возвращается обратно в жировую ткань, а имеет неприятное свойство оседать в области живота.

Потому сам же человек стимулирует появление жировых отложений в области живота, когда начинает тренировки натощак. В таких процессах играет большую роль кортизол, который повышается именно утром. Он и не позволяет возвращаться жирным кислотам в ткань.

Это дает возможность сделать вывод, что прием пищи перед самой тренировкой стимулирует организм расходовать больше калорий, чем, если проводить занятия на голодный желудок. После тренировки человек может работать более интенсивно, чем, если заниматься, не употребляя пищу перед самой тренировкой.

Если есть цель сжигать жир, то не имеет значения, делать это натощак или после приема пищи, потому как на итоговом результате это особо сильно не отобразится.

На самом деле, как говорят исследователи, все зависит лишь от предпочтений самого человека. Но обязательно нужно помнить о законе об энергетическом балансе и четко следовать ему, ведь в другом случае тренировки также не принесут результатов.

Потому за день нужно расходовать калорий больше, чем человек их получает вместе с пищей.

Потому специалисты говорят, что проводить кардиотренировки можно в любое удобное время суток, вне зависимости от того, на голодный желудок они будут или после употребления пищи. Немаловажную роль играют и предпочтения человека. И главное, о чем стоит помнить, длительность любых кардиотренировок не должна превышать 35 минут.

Источник: https://with-sport.com/library/cardio-on-an-empty-stomach

Кардио натощак с утра: эффективна ли тренировка для похудения?

 0    19327  2 года назад

Значительную роль в сжигании жира играет кардио тренинг. Существует мнение, что кардио натощак способствует не только избавлению от жира, но и ускоряет этот процесс. С другой стороны, в ходе тренировки на голодный желудок теряется не только жировая прослойка, но и мышечная ткань. Поэтому стоит взвесить все «за» и «против» прежде чем заняться таким видом тренинга.

Эффективность кардио натощак

Утреннее кардио натощак считается очень эффективным с точки зрения физического состояния человека. Тренировка запускает целый ряд процессов:

  1.  Выброс полезных гормонов в кровь за счет стресса, который начинает испытывать организм.
  2. Воздействие на жировую ткань гормона роста и тестостерона, которые способствуют организму забирать энергию из запасов жира.
  3. Ускорение обмена вещества при регулярном тренинге.
  4. Активная работа эндокринной системы, которая поднимет настроение и настроит на рабочий день.

Существует мнение, что кардио натощак с утра для похудения эффективнее, чем тренинг на сытый желудок. Имеется и другая точка зрения: для сжигания жира кардио тренинг не обязательно должен быть «голодным». Так можно ли делать кардио натощак для похудения или этот тренинг направлен на укрепление сердечной мышцы?

Кардио с утра на голодный желудок: польза и вред

Это напрямую зависит от цели тренинга. К примеру, если цель только похудение, то тренировка будет вполне уместной. При физических нагрузках источником энергии служит гликоген – накапливаемые в организме углеводы.

Утром уровень гликогена минимален, поэтому организм в ходе тренинга начинает тратить жиры. С другой стороны, с жиром организм расстается в последнюю очередь. В начале в качестве энергии будет растрачиваться белок, т.е. мышечная ткань.

Соответственно, кардио натощак способствует потере не только жира, но и мышц, что не подходит для лиц, желающих кроме похудения обрести упругое тело.

Не подходит «голодное» кардио и лицам, которые кроме утренних занятий планируют вечернюю тренировку. В этом случае с утра лучше позавтракать – так и эффект от похудения будет больше, да и нагрузка на организм будет более щадящей.

Каждый человек может сам для себя решить, подходят ему такие тренировки или нет. Только экспериментальный путь поможет сделать правильный выбор. Попробуйте не есть перед тренингом или, наоборот, есть только белки или углеводы и сравнивайте результаты. Вариант, на который организм лучше откликается и будет оптимальным, даже если другому человеку он не подойдет.

Как проводить кардио натощак?

Чтобы кардио натощак принесло только пользу организму необходимо соблюдать ряд требований.

Время тренировки

Если основная цель тренинга – похудение, то длиться он должен не менее часа. Именно столько времени нужно, чтобы энергообеспечение происходило за счет жиров, стоящих последними в очереди на расщепление.

Что касается регулярности, то лучше если тренинг будет проводится с небольшими перерывами. В противном случае организм привыкнет к такому режиму, что может привести к большей потере мышечной массы и усталости. Оптимальный вариант 2-3 раза в неделю.

Кардио с утра на голодный желудок: польза и вред

Правила тренировки

Главное правило тренинга – ничего не есть с утра. Показана только обычная вода, которую можно пить как до, так и в процессе тренинга. Ни в коем случае нельзя заменять воду на кофе, как многие делают для придания организму бодрости. Это чревато проблемам с желудком. Напиток можно позволить минут через 20 после тренинга.

Второе правило – интенсивность. Она должна быть низкой. Главное – продлить время тренировки, а не сделать ее быстрой и интенсивной. Быстрая ходьба или медленный бег – отличное решение для «голодного» кардио.

И третье правило – постепенность. Не нужно сразу добиваться часовой тренировки, делайте все постепенно. Пусть сначала это будут 10 минут, затем 15 и так далее, пока организм не привыкнет к нагрузкам, и они не станут для него обузой.

Помимо основных правил, существует ряд рекомендаций, соблюдение которых повысит эффективность тренинга:

  • кардио натощак лучше проводить утром, чем ограничивать себя в еде для вечерней тренировки;
  • желательно следить за пульсом: оптимальное его значение должно находиться в пределах 100-160 ударов в минуту;
  • используйте аминокислоты или протеин;
  • хорошо позавтракайте после тренировки.

Завтракать после кардио или нет и что?

Не менее актуальным при кардио натощак является питание после тренинга. Причем одинаково важными является вопросы «что есть после тренинга» и «когда завтракать».

Принимать пищу лучше не сразу и желательно, чтобы первыми в желудок «ушли» белки. Затем через полчаса-час можно принимать углеводы, так как жир продолжает сгорать до момента их потребления. Мнение, что завтракать не нужно вообще, ошибочно.

Если организм не получит пищу до обеда, то он решит, что человек намерен поголодать. В итоге запустится процесс аккумулирования жира, способствующий тому, что каждая последующая трапеза превратится в откладывание жировой прослойки.

Углеводный завтрак после кардио натощак блокирует этот процесс и уменьшает потерю мышечной массы.

Кардио с утра на голодный желудок: польза и вред

Кардио тренинг для похудения не будет эффективным без снижения потребляемых калорий. Поэтому, важно не только то, когда есть, но и что. В таблице представлен перечень продуктов, которые желательно потреблять после утреннего кардио.

Продукт Для чего нужен?
Молоко, кефир, йогурт Жидкий белок лучше усваивается организмом после увеличенных утренних катаболических процессов, чем твердая пища.
Продукты, содержащие клетчатку Уменьшают вред кардио натощак для среды желудка.
Крупы, макаронные изделия Обеспечат организм энергией.
Сладкое, крахмалистое (до 100 гр) Нужны для минимизации потерь гликогеновых запасов.

За и против кардио натощак

Кардио натощак вызывает множество споров: одни считают, что тренинг полезен, другие не видят в нем ничего хорошего.

Аргументы «За»:

  1. Утром за счет сниженного количества гликогена организм мобилизует жиры. Прием пищи препятствует этому процессу.
  2. После кардио натощак метаболизм находится на высоком уровне. В итоге жиры сжигаются еще какое-то время после тренинга.
  3. Утреннее кардио приучит организм легко просыпаться по утрам, а также зарядит бодростью на весь день.

В пользу «голодного» кардио говорят и исследования ученых, которые доказали, что эффективность кардио для жиросжигания выше, если выполнять его на голодный желудок, нежели сытый.

Аргументы «Против»:

  1. Эффект от «голодного» кардио может быть не таким ожидаемым. Многие жирные кислоты, содержащиеся в организме, после тренинга вновь превращаются в жировые клетки. Причем в большинстве случаев откладываются они в области живота.
  2. Интенсивно утреннее кардио натощак способствует значительной потере мышц.
  3. В ходе кардио натощак выделяется желудочная кислота, приводящая к серьезным заболеваниям желудка. Также идет увеличенная нагрузка на сердце.

Противники «голодного» кардио считают, что если целью тренинга является сжигание жира, то совсем не важно, в каких условиях он проводится. Главное следовать закону энергетического баланса. Все остальное зависит от предпочтений и состояния здоровья занимающегося.

Кардио натощак – это своеобразная палка о двух концах. Нужно четко определить свои цели и возможности, чтобы принять правильное решение.

Источник: https://sportfito.ru/publication/kardio-natoshhak/

Кардио натощак: сжигаем жир или мышцы?

Кардио с утра на голодный желудок: польза и вред

Кардиотренировки, проводимые на голодный желудок, — это отличный способ избавиться от жировой прослойки. Однако, учитывая то, что они проводятся натощак, теряется не только жир, но и мышечная ткань. Чтобы заниматься такими тренировками, необходимо взвесить все «за» и «против» этого подхода к сжиганию жира.

Кардиотренинг играет значимую роль при жиросжигании. Жир становится источником энергии после истощения гликогена, наступающего в результате длительных кардионагрузок, когда частота пульса достигает 60-70% от максимума. Основываясь на этой особенности тренировки, закономерно предположить то, что выполнение кардио без завтрака, то есть натощак, способно ускорить сжигание подкожного жира.

Эффективность «голодного» кардио

Однозначного мнения о том, насколько утренние кардиотренировки, выполняемые на голодный желудок, результативны не существует. Споры на эту тему ведутся уже длительное время.

И сторонники, и противники приводят в качестве доказательной базы своей правоты результаты научных исследований, протекающие в организме человека биологические процессы и механизмы. Изыскания ученых тоже демонстрируют противоречивые выводы.

Чтобы прийти к какому-либо решению, следует поближе познакомиться с тем, как происходят затраты энергии при тренировках.

Кардио с утра на голодный желудок: польза и вред

Источником энергии, затрачиваемой и при анаэробных, и при аэробных нагрузках, служат накапливаемые в организме углеводы, то есть гликоген. Так происходит до тех пор, пока его запасы не подходят к концу.

В утренние часы его уровень минимален. Если человек не позавтракает, начинает происходить катаболизм белка.

Читайте также:  Зондовое промывание желудка на догоспитальном этапе

Сторонники кардио натощак приводят этот факт в качестве довода тому, что вместо углеводов при выполнении утренней тренировки задействованы жиры.

Однако не следует забывать, что с резервным энергетическим запасом, который представляет собой жир, организм начинается «расставаться» в самую последнюю очередь. И если даже гликоген находится на нулевой отметке, какое-то время затрачиваться будет не жировая прослойка, а белки — мышечная ткань.

Следовательно, при выполнении кардиотренировки натощак теряется как жир, так и мышцы. Это особенно важно для тех, кто не просто желает похудеть, а занимается с отягощением, стремясь обрести красивое и упругое тело.

Людям, которым принципиально необходимо сохранить мускулатуру, рекомендуется не заниматься на пустой желудок, а завтракать.

Профессиональные спортсмены, принимающие участие в соревнованиях, прибегают к занятиям кардио натощак, чтобы ускорить процессы жиросжигания. Однако понятие «натощак» для них является условным, поскольку перед тренировками они употребляют аминокислоты. Это позволяет избежать затрат мышечного белка как альтернативного источника энергии.

Кардио натощак как часть программы тренировок

Заниматься кардио без завтрака рекомендуется в следующих случаях:

  1. при достижении «плато» — пониженном темпе сжигания жировых отложений на фоне адаптации организма к изменению рациона и нагрузок;
  2. после полной перестройки и привыкания к уже используемой на протяжении длительного времени программе спортивных занятий.

Прибегать к «голодному» кардио рекомендуется на временной основе с определенными перерывами. Регулярные занятия приведут к тому, что организм адаптируется к такому режиму. Главное, следует помнить, что потеря мышц является неизбежной, а в некоторых случаях, в зависимости от индивидуальных особенностей, может наблюдаться вялость и усталость.

Завтракать или нет после кардио натощак

Распространенной ошибкой практикующих данный тип тренировок является полный отказ от утренней трапезы. Многие полагают, что если не есть до обеда, то эффект, получаемый от «голодного» кардио, увеличится. Подобный подход в корне неверен.

Отсутствие пищи в первой половине дня служит для организма сигналом к предстоящей голодовке. Он запускает механизм аккумулирования жира. Следовательно, мышечная масса теряется, а получаемая от последующих трапез энергия мгновенно откладывается в жировую прослойку.

Избежать этого позволяет углеводный завтрак после кардиотренировки. Такой прием пищи не только блокирует программу накопления жира, но и в значительной степени уменьшает потерю мышечной массы. Но, даже принимая подобные меры, не стоит воспринимать этот тип физической нагрузки в качестве полноценного тренинга по жиросжиганию.

Чтобы запустить процесс сжигания жира, недостаточно просто заниматься кардиотренингом, нужно еще и понизить количество употребляемых калорий. Если калорийность дневного рациона будет оставаться высокой, даже самые интенсивные тренировки не смогут компенсировать переизбыток поступающей в организм вместе с пищей энергии, а результат будет практически нулевым.

Источник: https://builderbody.ru/kardio-natoshhak/

Кардио натощак: что дает кардио тренировка на голодный желудок с утра

Кардио с утра на голодный желудок: польза и вред

Кардиотренировки являются популярным и эффективным способом сжигания подкожного жира у профессиональных бодибилдеров, так и любителей фитнеса. Кардио натощак остается предметом споров до сих пор, но и количество последователей системы постоянно растет.

Кардио утром – преимущества и влияние на организм

Важно знать, что происходит во время кардио упражнений, например, в течение дня, после приема пищи. После того, как пища усвоилась, в клетки организма поступили питательные вещества, которые выполняют различные функции.

Углеводы, поступившие из пищи, в виде гликогена запасаются в мышцах и печени. Это вещество организму необходимо для обеспечения жизнедеятельности – энергии.

В случае голодания организм использует гликоген в качестве источника энергии.

При выполнении кардио, в первую очередь, используется именно гликоген, и происходит это в течение 20 минут, а только после этого, начинают сгорать жиры.

В случае кардио натощак, этот двадцатиминутный период сжигания гликогена автоматически пропускается, и сразу начинается с расхода липидов (жиров).

Происходит это потому, что во время сна запасы гликогена истощаются для поддержания всех систем и органов.

Следовательно, утреннее кардио натощак приводит к моментальному сжиганию жиров. Такой способ тренировки значительно снижает длительность кардио и экономит время для утренних сборов.

Недостатки выполнения кардио на голодный желудок

Как бы такое кардио ни ускоряло снижение веса, недостатки у тренировок натощак, все-таки, есть. После ночного сна истощены не только запасы гликогена, но и белка, который отвечает за целостность мышечных волокон.

Поэтому, во время кардио можно сжечь не только жир, но и собственные мышцы, так как организм будет брать энергию и стройматериал из мышечного белка. Если белки вовремя не поступили в клетки, организм знает, откуда их взять.

Есть большой риск потери мышечной массы, особенно, это плохо для тех, кто набирал массу, чтобы в итоге убрать лишний жир – «подсушиться». В этом случае, обязательно употребляются аминокислоты – ВСАА или полного цикла.

  1. До тренировки необходимо принять одну порцию ВСАА;
  2. после – аминокислоты полного цикла, это сохранит мышцы от разрушения.

Еще одним недостатком является слабость, вызванная утренним голоданием. В это время организм больше всего нуждается в питательных веществах, а вместо этого ему приходиться работать. А это большой стресс.  

Как правильно выполнять утреннее кардио

  • Тренировка на голодный желудок должна длиться не более 30 минут, хотя некоторые профессионалы в период сушки тренируются по 40 минут. За полчаса кардио без поступления энергии из пищи – нет большого риска потери мышечного белка. А долгие часовые тренировки в случае кардио на голодный желудок опасны.
  • Держите средний темп, независимо от кардиотренажера. Следует придерживаться оптимальной частоты пульса – 50-70% от максимума. Можно также использовать интервальные программы, главное не превышать границы пульса, иначе повысится нагрузка на сердце, и вместо потери жира, организм будет тратить мышечный белок.

Как питаться после утренней кардиотренировки?

После окончания тренировки не стоит затягивать с завтраком, жиросжигание заканчивается сразу по окончании кардио, а процесс разрушения мышц только усиливается. Для этого необходимо быстрее употребить углеводы и белки, которые быстро усвоятся.

В случае утреннего кардио, его нужно «закрыть» пищей, богатой углеводами, иначе дефицит энергии вызовет катаболизм. Белковая пища без углеводов не сможет защитить мышцы от разрушения.

Поэтому важно сразу употребить, к примеру, овсяную кашу с ягодами или фруктами, яйца или кисломолочные продукты.  

Заключение

Важным условием кардио натощак является наличие кардиотренажера дома.

Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/kardio/natoshchak.html

Кардио на голодный желудок, польза и вред голодного кардио

Кардио с утра на голодный желудок: польза и вред

Занимаясь спортом, каждый из нас хочет получить от тренировок максимум пользы, укрепив свой организм, улучшив здоровье и преобразив фигуру. Для того, чтобы усилить эффект от занятий, необходимо подобрать наиболее оптимальный вид тренировки, который подходит именно для вас, соответствуя вашему уровню спортивной подготовки, целям и состоянию здоровья. Одним из самых популярных на сегодняшний день видов нагрузки является кардиотренировка, одновременно укрепляющая мышцы и способствующая сжиганию жиров. Каждый выбирает для себя уровень нагрузки в зависимости от своих индивидуальных потребностей, но соблюдение некоторых условий тренировки делают её особенно эффективной. Речь идёт о кардиотренировках на голодный желудок, споры о пользе которых ведутся на протяжении многих лет. Для того, чтобы определиться, как именно кардио на голодный желудок влияет на организм, рассмотрим его основные особенности.

Влияние кардиотренировок на организм

Наверняка, многие из нас слышали об утренних кардиотренировках, которые необходимо выполнять натощак. Физические нагрузки на голодный желудок способны ускорить процесс сжигания жиров, поэтому люди, желающие быстро похудеть и избавиться от лишних килограммов, отдают предпочтение утренним пробежкам сразу же после пробуждения.

Ещё одна особенность утренней кардиотренировки – это длительное отсутствие пищи. Как известно, не рекомендуется есть непосредственно перед началом тренировки и сразу же после её окончания.

Промежуток между физической нагрузкой и приёмом пищи должен составлять не менее одного часа, исключение составляют лишь спортивное питание, которое можно принимать не только до и после тренировки, но также в процессе выполнения упражнений, в зависимости от вида принимаемой спортивной пищевой добавки.

Таким образом, замедляется циркуляция глюкозы в крови, что, в свою очередь, способствует уменьшению запасов в организме гликогена. Для обеспечения нужного уровня энергии в организме при отсутствии источника питания, используются жировые запасы, из-за чего интенсивно проходит процесс похудения.

Помимо этого, на расщепление жировых клеток оказывает воздействие снижение уровня инсулина, которое происходит в результате длительного голодания.

Таким образом, жирные кислоты, присутствующие в организме, будут использоваться в качестве источника энергии в процессе физических нагрузок.

Такой вид тренировки особо эффективен в период сушки тела, так как помогает быстро избавиться от видимого жира.

Особенности голодного кардио

Для того, чтобы добиться низкого уровня содержания жира в организме без потери мышечной массы и без применения фармакологических препаратов, необходимо придерживаться определённых правил проведения кардио на голодный желудок.

Прежде всего, обратите внимание на то, что голодное кардио – это тренировка, которую следует проводить исключительно на голодный желудок в период резкого сокращения рациона. Учтите, что лёгкое чувство голода и голодный желудок – это два абсолютно разных состояния.

В период голодания пища, поступающая в пищеварительную систему, расщепляется на молекулы, попадающие после этого в кровь и транспортирующиеся в клеточные структуры, следящие за питанием внутренних органов.

Идеальным временем для проведения кардиотренировки является раннее утро, когда в организме уже не осталось не переработанных веществ, а инсулин находится в стадии полного покоя. В том случае, если подвергать организм кардионагрузкам в вечернее время, когда в нём накопилось уже достаточное количество калорий, подкожный жир будет сохраняться, а не расходоваться в качестве источника энергии.

Соблюдая диетическое питание, исключив из своего рациона всю жирную и жареную пищу, консервы и полуфабрикаты, можно получить желаемый результат гораздо быстрее.

Этому поспособствует протекание окислительного процесса, происходящего при горении жиров.

Особое внимание нужно уделить углеводам, снижающим скорость окислительных процессов жиров, которые будут происходить в течение длительного времени после завершения тренировки, не зависимо от того, занимается человек спортом или нет.

Польза голодного кардио

Большинство профессиональных спортсменов отдают предпочтение утренним кардионагрузкам на голодный желудок, которые следует выполнять за несколько часов до завтрака.

Таким образом, можно повысить метаболизм и сжечь больше накопившихся в организме за долгие часы жиров.

Но, как показывает практика, время выполнения кардионагрузок не имеет особого значения, главное, чтобы они проходили на голодный желудок.

Кардиотренировки в утреннее время повышают уровень метаболизма, оставляя его в максимально высокой точке ещё на протяжении нескольких часов после окончания нагрузки. Занимаясь спортом в вечернее время, вы утратите возможность дожигать калории, так как в период сна обмен веществ существенно замедляется, и сжигается меньшее количество калорий.

При помощи утреннего кардио на голодный желудок можно регулировать аппетит и контролировать количество употребляемых в течение дня калорий, не позволяя себе переедать и составляя рацион таким образом, чтобы количество используемой энергии было больше попадаемых в организм калорий. Чем выше разница между этими двумя значениями, тем эффективнее будут сжигаться жиры.

Кардиотренировки на голодный желудок предотвращают чрезмерную усталость к вечеру. Даже после окончания насыщенного и напряженного рабочего дня, вы будете чувствовать себя достаточно бодро и энергично.

Со временем, когда утренние тренировки войдут в привычный распорядок дня, вам будет легче просыпаться, вы сможете повысить свою работоспособность, увеличится скорость обмена веществ, а хорошее настроение станет неотъемлемой частью каждого вашего дня, благодаря усиленному выделению эндорфинов.

Вред голодного кардио

Мнение о пользе кардиотренировок на голодный желудок разделилось, и наряду с теми, кто считает их оптимальным способом похудения, есть и приверженцы совершенно другого метода выполнения физических нагрузок.

Читайте также:  Лечение каланхоэ в домашних условиях - от чего помогает настойка

Не стоит думать, что простое выполнение кардионагрузок натощак сможет полностью избавить вас от лишнего веса.

Основное условие положительного результата зависит не только от времени проведения тренировок, но и от их регулярности.

Помимо этого, следует учитывать продолжительность тренировки. Эффективная кардионагрузка должна длиться не менее 90 минут, в противном случае, абсолютно не важно, в какое время суток вы будете заниматься спортом и насколько полным или пустым будет ваш желудок. Не забывайте и про интенсивность кардионагрузок. Чем интенсивнее будет ваша тренировка, тем больше калорий вы сможете сжечь.

В завершение следует сказать, что кардио натощак может оказать негативное воздействие на мышцы.

Как показали исследования, нагрузки при низком уровне гликогена, который наблюдается во время голодовки, способствуют увеличению количества сжигаемых белков, используемых для получения дополнительной энергии, а белок, как известно, представляет собой основной строительный материал для мышечных тканей, повреждаемых при интенсивных нагрузках. Таким образом, вам придётся выбирать, либо сжечь лишние калории, либо сохранить рельефность мышц. Этот вопрос особенно актуален для культуристов и бодибилдеров, форма и размер мышц для которых имеет особое значение.

Махноносова Екатерина для женского журнала InFlora.ru

При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский онлайн журнал InFlora.ru обязательна

Источник: https://www.inflora.ru/fitness/fitness256.html

Есть ли смысл делать кардио натощак?

Кардио с утра на голодный желудок: польза и вред

Мы продолжаем развенчивать устойчивые тренировочные мифы, касающиеся планов питания и тренировочных комплексов. На очереди весьма распространенный, но этого не менее вредный для здоровья и спортивного развития миф, который называется «кардио натощак». Миф возник ещё в советские времена, когда у людей были преимущественно утренние тренировки и режим дня не позволял сделать солидную паузу между приемом пищи и первым тренировочным комплексом. Если спортсмены принимали питание прямо перед тренировкой, инсулиновый впрыск и загруженность ЖКТ не давали им выкладываться на полную.

Но эффективно ли бегать по утрам, только проснувшись? Или стоит сделать перерыв, плотно перекусив, и лишь потом отправляться за серьезными достижениями? Подробные ответы на эти вопросы вы найдете в статье.

Эффективность кардио в условиях пустого желудка

Кардио-нагрузка – это, в первую очередь, нагрузка, направленная на тренировку сердечной мышцы и лишь затем – на похудение. Можно сказать даже проще: похудение — побочный продукт тренировки сердечной мышцы.

После ночного сна у людей превалируют катаболические процессы:

  • заканчивается цикл ферментации продуктов в кишечнике;
  • сердечная мышца пребывает в состоянии относительного покоя;
  • восстанавливается нервная связь меду ЦНС и мышцами;
  • заканчивается цикл синтезирования новых аминокислот в организме;
  • происходит частичное истощение гликогеновых запасов.

Другими словами, наш организм заканчивает перезагрузку, связанную с построением основных функций. Но на все это требуется энергия.

Поскольку при замедлении общих процессов метаболизма у организма отсутствуют внешние источники энергии, он использует собственные гликогеновые запасы, истощая их практически до нуля.

В тоже время не до конца синтезированные аминокислоты с легкостью могут выполнять функцию энергетических элементов, расщепляясь до простейшей глюкозы при малейшем стрессе.

Кардио-нагрузка вне зависимости от её типа направлена на работу именно с гликогеновыми запасами. Если организм их не находит, он начинает топить жиры. Однако это происходит не сразу, а только при полном отсутствии легкорасщепляемых энергетических элементов.

Поэтому, когда человек начинает бегать по утрам, не принимая перед этим пищу, происходят следующие процессы:

  1. Сначала истощаются запасы гликогена, накопленные клетками печени за ночь.
  2. Начинается расщепление аминокислот, циркулирующих по крови, до простейших энергетических элементов.
  3. Выделяется в большом количестве гормон роста.
  4. Только после этого начинается расщепление жировой прослойки.

У этого процесса есть положительные и отрицательные стороны. В числе плюсов — обильное выделение гормона роста, который вызывает гиперплазию мышц, что повышает их энергетических и силовой потенциал в дальнейшем.

Главный минус в том, что прежде чем топить жир, организм расщепляет собственные мышцы, которые находятся в полуразобранном состоянии.

Это происходит по той причине, что с точки зрения оптимизационных процессов это более простой путь.

Если вы хотите похудеть, утреннее кардио поможет быстрее сжечь жировую прослойку и мышцы. Но если ваша цель — сохранить набранную мышечную массу или кроме утреннего кардио вы планируете проводить вечерний тренировочный сет, то утреннее кардио натощак вам противопоказано.

Стоит ли делать?

За Против
Более быстрая топка жира Выделение желудочной кислоты приводит к серьезным гастроэнтерологическим заболеваниям
Перестройка организма на получение энергии из жировых запасов без вспомогательного кленбутерола или сальбутамола Повышается нагрузка на сердце. Переход от спокойствия к бешенному темпу повышает сердечный ритм и истощает сердце
Возможность получить максимальную кислородную эффективность перед тренировкой Потеря мышечной массы за счёт расщепления аминокислот в качестве основного источника энергии
Возможность оптимизировать дневной график Оптимизация процессов организма, стремящегося уменьшить общий вес любыми средствами для противодействия стрессу
Меньший вес позволяет бегать быстрее
Улучшение восприимчивости кислорода клетками Уничтожение клеток головного мозга, которые тоже находятся в стадии перестройки
Запускаются оптимизационные процессы в организме, повышающие силовую выносливость при меньшем энергопотреблении Невозможность перекрытия утреннего белково-углеводного окна
Стартовый разгон метаболизма на весь день Изменение баланса мышечных волокон с увеличением процентного содержания длинных белых волокон, не приносящих результатов в более серьезных тяжелых тренировках

Прежде чем начинать утренние пробежки, которые сами по себе крайне полезны, стоит взвесить все за и против. Ведь от этого зависят не только ваши сиюминутные результаты, но и дальнейший прогресс в спорте, а самое главное – здоровье.

Для тех, кто решил, что стоит

Если вы серьезный поклонник утренних пробежек, вам стоит знать, как увеличить интенсивность и эффективность таких тренировок.

Придерживайтесь простых рекомендаций:

  1. Возьмите с собой пульсометр.
  2. Разгоняйте общий пульс более планомерно.
  3. Используйте интервальные нагрузки.
  4. Хорошо разминайтесь.
  5. Перед пробежкой за 10-15 минут выпейте 500-600 мл. воды. Это уравновесит энергетические процессы.
  6. Хорошо питайтесь после утреннего кардио.
  7. Помните, что после 20 минут утреннее кардио по эффективности падает до уровня стандартного кардио.
  8. Сахар-сахар и еще раз сахар. Ешьте много углеводной пищи на ночь в случае, если планируете утренний марафонский забег. Это уменьшит истощение углеводных запасов, сделает утреннюю тренировку более эффективной в энергетическом плане и снизит вероятность расщепления аминокислот на элементы.

Что делать после кардио

Что делать после утренней кардио-сессии? В первую очередь стоит задуматься о том, чтобы прервать катаболические процессы и восстановить анаболический цикл.

Есть несколько способов:

  • использовать холотропное дыхание во время возврата с площадки до дома;
  • увеличить количество утренней порции пищи;
  • отказаться от утренней дозы кофеина, заменив её на более мягкий таурин и гуарану;
  • восстанавливать водно-солевой баланс;
  • употреблять утром большое количество соли;
  • восстанавливать анаболические процессы продуктами;
  • использовать протеин, а ещё лучше — аминокислоты.

Таблица: что есть после утреннего кардио.

Тип продукта Зачем нужен? Где найти?
Большое количество жидкого белка Из-за изменения инсулинового баланса при общем увеличении катаболических процессов с утра, всасывание большого количества твердотелой пищи может вызывать спазм, что ухудшит расщепление белка на аминокислоты. Жидкий белок – гораздо легче переваривается в условиях недостатка кислотности желудка. Молоко, сыворотка, кефир, йогурт
Продукты с высоким щелочным балансом По причине отсутствия пищи и усиленной нагрузки на ЖКТ, которая возникает из-за общего ускорения метаболизма путем прямой стимуляции сердечной мышцы, продукты с высоким щелочным балансом снизят вред от кардио натощак для желудочной среды. Содовая, продукты с клетчаткой. Пышная выпечка (не сдоба, не дрожи)
Комплексные углеводы Насыщают организм на весь день, создавая положительный анаболический фон, компенсируя утренние катаболические процессы. Их лучше употреблять с вечера. Это сохранит достаточный уровень гликогена в крови, что уменьшит расщепление аминокислот в крови во время утреннего сета. Крупы. Крахмал. Макаронные изделия.
Быстрые углеводы Изменение состава крови под воздействием длительного кардио натощак, серьезно истощает гликогеновые запасы, разрушает мышечные ткани, и практически не задействует жировую прослойку. Для того, чтобы хоть как-то минимизировать потери полезных нутриентов, быстрые углеводы крайне необходимы перед приемом основной пищи. Сладкое, крахмалистое. Соки, печенье, торты, пирожные. Все в небольшом количестве (до 100 г максимум)

Итоги

Итак, утреннее кардио — пережиток прошлого. Бег с утра для похудения ненамного эффективнее, чем аналогичная тренировка после приема пищи. Когда лучше всего завтракать после кардио? Сразу, как только сердечный ритм войдет в норму. Это позволит снизить негативное влияние желудочной кислоты и восстановить PH в крови.

Источник: https://cross.expert/zdorovye-atleta/kardio-natoshhak.html

Чем опасны кардиотренировки на голодный желудок

Начиная заниматься спортом, каждый надеется на укрепление здоровья, стройную фигуру и набор мышечных масс. Один из самых популярных видов похудения – кардитренировка.

Для каждого человека подбирается своя программа в зависимости от его особенностей. Существует предположение, что утренние занятия натощак, ускоряют сжигание жиров и помогают быстрее укрепить мышцы.

Но является ли такой способ похудения безопасным?

Как всё происходит?

Важно понимать, что кардиоупражнения в первую очередь направлены на развитие сердечных мышц и только потом на похудение. То есть сжигание жиров — это лишь побочный эффект при нагрузке на сердце.

Для того, чтобы понять, как происходит процесс похудения на голодный желудок, следует узнать, что происходит на сытый. После приёма пищи, когда питательные вещества усвоились, углеводы в виде гликогена переходят в мышцы, запасаясь там.

Гликоген – вещество, благодаря которому организм вырабатывает энергию, а в случае не поступления пищи использует, как источник энергии.

В момент выполнения кардионагрузок, первые 25 минут, используется гликоген. И только потом начинают сжигаться жиры. В случае тренировок на голодный желудок этот этап пропускается и сразу переходит к похудению.

Опасность кардио

Кроме плюсов, такая деятельность имеет и огромные минусы: 

Кардио натощак плохо влияет на мышцы. Проведя исследования, выяснилось, что при сжигании жиров натощак, происходит и сжигание белков. Которые, как известно, являются строительным материалом для мышц. Такой нюанс очень важен для людей, занимающихся бодибилдингом, следящими за формой и размерами своих мышц.

Ещё один минус заключается в том, что утром, в нашем организме содержится переизбыток кортизола. И гормоны незадействованные на тренировки, откладываются в жировые прослойки. И чаще всего они откладываются именно в животе. Учёный Пит Маккол, утверждает, что с помощью таких тренировок вместо сжигания жира, возможно, только увеличить его количество в организме.

Кардиотренировки, могут также повлиять и на здоровье человека. Во время нагрузок вырабатывается желудочная кислота, которая часто приводит к серьёзным заболеваниям желудка.

Недоброжелатели занятий натощак, считают, что совершенно не важно в каких условиях проводятся тренировки, главное точно знать цель тренинга и идти к ней, а также придерживаться закона баланса энергии.

Питание после тренировки

Если всё же было принято решение продолжать тренировки, важно соблюдать правильное питание. Сжигание жира, заканчивается мгновенно с окончанием упражнений, поэтому не стоит затягивать с приёмом пищи.

Для поддержания здоровья, необходимо съесть, быстро усваиваемые белки и углеводы. Без углеводов, одни белки не смогут предотвратить разрушение мышц. Лучше съесть, что-то богатое и тем, и тем, например, блюда из яиц или кашу с кусочками фруктов.

Вывод

Стереотип о том, что кардиотренировки на голодный желудок – это хороший способ сжигания жиров, давно устарел. Многие специалисты проводили опыты, и каждый раз находили в этом занятии вред здоровью. Несмотря на многочисленные слухи о пользе, лучше принять решение об отказе и найти другой способ, не вредящий здоровью.

Источник: https://inform35.ru/chem-opasny-kardiotrenirovki-na-golodnyj-zheludok/

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector